Nutrición

Planificar la alimentación en un Ultratrail. La estrategia de la Nutrición Más adecuada

 

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¿Cuál es la estrategia de alimentación más adecuada durante un Ultra-Trail?

Para correr un Ultra-Trail —ya sea uno de 1000 millas o una carrera por etapas de 7 días como la “Transalpine-Run”—, es esencial alimentarse lo suficiente durante la competición. No basta con comer bastante solo antes o después.

60g de carbohidratos por hora

Una regla aproximada para ingerir suficiente energía durante carreras o competiciones largas consiste en tomar unos 60 g de carbohidratos por hora, lo que equivale, aproximadamente, a 2 geles o 2 batidos. Sin embargo, es necesario ingerir esta cantidad durante los entrenamientos a modo de prueba. Y cada deportista debe saber qué tipo de alimentos son los más adecuados para su cuerpo: sólidos o líquidos. Cuanto más altas sean las temperaturas, más recurro a alimentos líquidos. Pero cada deportista debe probar antes, durante el entrenamiento, cómo le sientan los distintos alimentos. Así puede averiguar si le sienta mejor ingerir únicamente carbohidratos o si puede tomar una alimentación mixta con más proteínas o algo de grasa.

Otro aspecto importante es la organización

No es factible llevar grandes cantidades de geles, batidos y barritas energéticas. Por ello, es preferible aprovechar las estaciones de avituallamiento para recargar allí las reservas y, si está permitido, meter algo en la mochila para tomar más adelante. Cuando como algo durante la carrera, intento hacerlo en tramos sin dificultades técnicas y, si es posible, en zonas donde mi velocidad no es muy alta (p. ej. cuesta arriba). O en tramos en los que necesito distraerme algo y la comida supone una distracción agradable. Cuando mi velocidad es muy alta, es más difícil digerir alimentos sólidos. Por eso, al ir muy rápido, puede ser más aconsejable tomar alimentos más líquidos como tomates en lugar de cacahuetes. De todas formas, durante la carrera es preferible comer pequeñas cantidades

 

Condiciones externas

Una ultra es bastante larga y el estómago puede depararnos, en función de las condiciones externas (calor, altura, etc.) y de nuestro estado físico ese día, alguna que otra sorpresa. Si hace calor, se debe prestar más atención al nivel de electrolitos y, por ende, a una ingesta adecuada de sal, recurriendo a alimentación deportiva —que contiene más sal— o a otras alternativas como tomates o pepinos con sal, patatas fritas o cacahuetes. Si no se está seguro acerca de la ingesta de sal, se puede controlar con facilidad tomando tabletas de sal (p. ej. una tableta por hora). Es necesario tomarlas con agua, pero, con el calor, uno tiene de todos modos sed. Sin embargo, en mi caso, la sensación de hambre no es tan fiable, por lo que tengo que mirar periodicamente el reloj para controlar mi ingesta de energía.

Si un día el estómago no está por la labor

Aunque normalmente tolero bien los batidos, los barquillos energéticos y los shots, hay días en los que la alimentación no funciona como debería. Para esos días es preferible contar, como mínimo, con un plan B. Por eso, las bolsas de avituallamiento de los deportistas deben incluir alimentos diversos. Puede ser muy útil, por ejemplo, llevar distintos sabores. Y los geles se pueden agregar a la botella o bidón para tomarlos con más facilidad. Si no funcionan dichas opciones, es posible que sea necesario tener un plan C. En tal caso, me llevo cacahuetes, patatas fritas y tomates de la estación de avituallamiento, aunque a veces solo lo hago para calmar un poco el hambre durante carreras largas.En estas situaciones, tomar sopa, té negro o, incluso, una cerveza sin alcohol en lugar de una bebida isotónica puede obrar milagros. Resumiendo: tener distintos sabores, llevar sólidos y líquidos (o semilíquidos) y, ante todo, estar preparado para tomar las calorías necesarias aun cuando surjan dificultades.

Ya he participado en unas cuantas competiciones de largo recorrido. Al principio, suelo tomar geles y batidos. (Esto suele ser suficiente en el caso de carreras por etapas como, por ejemplo, la Transalpine-Run). Más adelante, cuando mi velocidad es algo más baja, como alimentos sólidos. Y, normalmente, los 2 minutos que suelo perder en la estación de avituallamiento, los recupero en la carrera.No sigo un consejo infalible acerca de la alimentación durante la competición, ya que aún no he encontrado uno (ni creo que lo haya). Por eso, este es mi consejo básico: Estar preparado ante cualquier eventualidad y reaccionar con tranquilidad: todo saldrá bien.