Entrenamiento 21K

Plan de Entrenamiento para distancias trail de 21 km

Esta temporada estoy siendo testigo del auge de las competiciones cuya distancia está por debajo del maratón y por encima del medio maratón. Este interés creciente viene a refrescar el mundo del trail, copado por la espectacularidad de la modalidad ultra en los últimos años. Los corredores tienen un nuevo objetivo, que es correr rápido y caminar lo menos posible. Tan espectacular es la capacidad de ultra-resistencia como la capacidad de generar la máxima velocidad por montaña. De hecho, empezamos a ver tramos cronometrados de descenso valorando esta tremenda habilidad que supone bajar rápido, seguro y eficiente por tramos técnicos y exigentes.

Otro aspecto fundamental que ha ayudado a que estas distancias se popularicen es que requieren menos horas de entrenamiento, motivo por el cual la conciliación laboral y familiar se ven facilitadas.

En este artículo te propongo un Plan de entrenamiento de 15 semanas. El objetivo no es rendir al 100% en las competiciones A (principales) en las que buscas obtener el mayor pico de forma física. La idea es entrenar durante estos tres meses para lograr una forma física alta y sostenible con el fin de competir frecuentemente y recuperar adecuadamente.

Para iniciar el plan, es necesario haber estado entrenando previamente y no salir de un periodo de inactividad o de una lesión. Partiremos del hecho de que el periodo de base lo has llevado a cabo anteriormente.

SESIONES DE PESAS PROPUESTAS

Verás en el plan 3 tipos de sesiones: A, B y C. Te específico a continuación en qué consiste cada una de ellas aunque no es una tarea concreta y cerrada sino una propuesta que has de ajustar a tus conocimientos técnicos para llevar a acabo los diferentes ejercicios.

Sesiones A

  • El planteamiento es hacer 3 circuitos de 6-8 ejercicios variados de pierna, tronco y brazos (poleas, barra, mancuernas).
  • La intensidad corresponde al 40-60 % de tu RM (Repetición Máxima estimada : powerlift app).
  • Los movimientos se ejecutarán a velocidad media.
  • No hay recuperación de un ejercicio a otro. Entre circuitos será de 3 a 5min
  • Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.
  • Verás que en cada ejercicio y en cada circuito haces diferentes repeticiones basándote en la misma sensación.

Sesiones B

  • Ejercicios explosivos (potencia).
  • A poder ser, ejercicios con barra como arrancadas, cargadas, sentadillas, medias sentadillas, split, peso muerto, gemelos, press de banca, hombro militar,…
  • 4-6 series de 4-6 ejercicios con una intensidad del 60-80 % de tu RM.
  • Los movimientos se ejecutarán a máxima velocidad.
  • Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo, sin deformar la técnica y sin perder velocidad de ejecución. En el momento en que la velocidad es menor, paras y recuperas.
  • La recuperación entre cada serie es de 2min y cuando cambies de ejercicio de 3-5 min.

Sesiones C

  • Ejercicios complementarios como: abductores, aductores, psoas, oblicuos, piramidal, lumbar, sóleo, abdominales, tríceps, bíceps, etc.
  • Son ejercicios que compensan debilidades o diferencias entre los diferentes grupos musculares (E.g. cuadriceps-isquio) y miembros corporales (E.g. glúteo medio derecho/izquierdo).
  • Realizar 4-5 ejercicios en polea, con goma, TRX, eso corporal, etc.
  • 3-4 series con una intensidad del 20-40 % de tu RM.
  • Los movimientos se ejecutarán lentamente.
  • Cada miembro trabaja de forma individual. E.g. primero una pierna y luego la otra. De este modo detectamos diferencias.
  • Haces tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo y sin deformar la técnica.
  • La recuperación entre cada serie es de 2min y entre cambio de ejercicios no hay recuperación.

SEMANA 1:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3Km carrera a tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 13 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 29 Km

 

SEMANA 2:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 6 Km (3-4 x repeticiones de colinas largas*)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 32 Km

 

SEMANA 3:

Lunes: Descanso

Martes: 3 Km

Miércoles: 8 Km (2 x 2.5 Km, intervalos de tempo)

Jueves: 3 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 19 Km

Domingo: 5 Km

Km Totales: 38 Km

 

SEMANA 4:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-4 x 2 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 16 Km (Carrera 10K)

Km Totales: 42 Km

 

SEMANA 5:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (5 Km carrera a tempo)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

 

SEMANA 6:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (4-6 x Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

 

SEMANA 7:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (1-2 x 2.5 Km, ritmo 5K-10K)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: 3 Km

Domingo: 10 Km (Carrera 5 Km)

Km Totales: 41 Km

 

SEMANA 8:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 2 Km, ritmo 5K-paso rápido)

Jueves: 8 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 21 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 48 Km

 

SEMANA 9:

Lunes: Descanso

Martes: 8 Km

Miércoles: 8 Km (Carrera a Tempo, 6 Kms a ritmo de medio-maratón)

Jueves: 6 Km

Viernes: 6 Km

Sábado: Descanso

Domingo: 13 Km (Carrera 10k)

Km Totales: 41 Km

 

SEMANA 10:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (3-4 x 1 Km, ritmo paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

 

SEMANA 11:

Lunes: Descanso

Martes: 6 Km

Miércoles: 8 Km (2-3 x 1 Km, ritmo 5K hasta paso rápido)

Jueves: 6 Km

Viernes: Descanso

Sábado: 16 Km

Domingo: 3 Km

Km Totales: 39 Km

 

SEMANA 12:

Lunes: Descanso

Martes: 5 Km

Miércoles: 6 Km (Intervalos de tempo, 6 x 1 Km)

Jueves: 3 Km

Viernes: 3 Km

Sábado: Descanso

Domingo: Carrera 21 Km

Km Totales: 17 Km + Medio-Maratón

Conceptos (Según Bob Glover):

* Fartlek Modificado: Este tipo de entrenamiento de velocidad está diseñado para runners novatos o intermedios. Se corre sobre terrenos más fáciles (planos y suaves), por distancias más cortas y a velocidades más lentas que un fartlek regular. Al principio, lo ideal es limitar el ritmo máximo al de 10K, por distancias entre 0,5 y 1 Kmm, realizando de 4 a 8 ejercicios de velocidad durante 20 a 30 minutos de la sesión (5 a 10 Km).

* Repeticiones de Colinas-Largas: Lo ideal es seleccionar colinas que no sean muy largas, lo ideal es que sean de 0,5 a 1 Km (completar la subida debería tomar entre 2-5 mins, según el ritmo). Si la colina que van a correr es muy larga, la primera repetición será hasta que corran 4 minutos. Marcan el lugar y ese será el punto final para cada repetición.